Nordic Walking Techniken: Wie man richtig geht

Nordic Walking eignet sich als Sportart für jedermann. Mit der richtigen Nordic Walking Technik beanspruchst du deinen Körper genau im richtigen Maß. Gleichzeitig genießt du die Vorteile der Bewegung an der frischen Luft ganz in deinem eigenen Tempo. Bei dieser gesunden Bewegungsmöglichkeit tankt dein Körper Energie und viel frische Luft.

Für längere Ausflüge ins Grüne empfehlen wir das passende Equipment für unterwegs. GPS, Smartphone und auch eine Lampe sowie Campingkocher und mehr wollen mit Strom versorgt sein. Zu diesem Zweck empfehlen wir eine tragbare Powerstation.

Wichtige Grundlagen zum Nordic Walking

Beim Nordic Walking gibt es einige Dinge zu beachten. Die richtige Technik ist zum Beispiel ausschlaggebend für die korrekte Ausführung dieser Sportart.

- Nordic Walking ist eine Ausdauersportart

- Stetige, aber kurze Trainingseinheiten bieten die Grundlage

- die richtige Nordic Walking Technik ist bedeutend

- für alle Altersgruppen geeignet

- das Equipment muss passen

Es ist zur Unfallprävention empfohlen, auf die Umgebung zu achten und auf Kanaldeckel zu schauen. Auch andere Stolperfallen führen zum Hängenbleiben der Stöcke. Deswegen sollten diese stets nach hinten gehoben werden. Beim Laufen auf abschüssigen Strecken sollten die Hände aus den Schlaufen der Stöcke genommen werden.

Wer nun noch die Füße richtig abrollt, den Kopf gerade hält und die Schultern locker lässt, ist auf dem besten Weg.

Was ist Nordic Walking?

Sicher hast du schon einmal Sportler beobachtet, die schnell gehen und dabei Stöcke als Hilfsmittel nutzen. Diese Stöcke schwingst du beim Walken im Rhythmus deines Atems neben dem Körper und trainierst auf diese Weise fast alle Muskeln und auch deine Atmung. Es handelt sich also um eine spezielle Art des Walkings (Gehen).

Gehen als Sportart ist schon länger bekannt. Das Nordic Walking hingegen ist eine besondere Art des Gehens. Der Zusatz „Nordic“ entstand, weil Skilangläufer aus Finnland diese Art des Gehens als Training für den Sommer nutzten.

Dank der regulierbaren Intensität eignet sich das Nordic Walking für Personen aller Altersklassen. Auch bei Hüft- und Gelenkproblemen und bei Anfängern oder Menschen mit geringer Ausdauer kann diese Sportart angewendet werden. Rund zwei Millionen Menschen in Deutschland sind schon ganz verliebt in den Ausdauersport. Je länger die Ausflüge werden, desto wichtiger werden bestimmte Utensilien. Mit einer tragbaren Power Station bist du unterwegs auf alle Eventualitäten vorbereitet.

Die Benefits beim Nordic Walking

In unserem Körper befinden sich mehr als 650 verschiedene Muskeln. Beim Nordic Walking werden rund 90 Prozent davon beansprucht, wenn du passende Technik beim Nordic Walking anwendest.

Beim Laufen, also beim Walking, beanspruchen wir natürlich die Beine, doch auch andere Körperpartien und Muskelgruppen werden trainiert. Der Rumpf wird durch das Verwenden von Stöcken ebenso beansprucht wie die Arme und der Nacken.

Durch die richtige Gangart werden zunächst einmal die Füße komplett abgerollt, während die Knie immer leicht gebeugt sind. Lasse die Schultern locker, der Kopf ist in einer geraden Haltung und mit den Armen drückt man sich feste ab. Der ganze Körper steht also unter Spannung und wird bewegt.

Durch die korrekte Nordic Walking Technik wird also aktiv gegen Verspannungen und Schmerzen gearbeitet und diesen im besten Falle sogar vorgebeugt.

Weitere Benefits:

• verbesserte Durchblutung
• senkt die Gefahr von Herz-Kreislauf Erkrankungen
• beugt Thrombose, Ödemen und Krampfadern sowie Blutgerinnseln vor
• beugt altersbedingter Diabetes vor
• stärkt dein Immunsystem
• Bewegung im Freien unterstützt die Psyche
• kann je nach Gefühl und Bedarf angepasst werden
• belastet die Gelenke nicht
• wird sogar bei Rehabilitationsmaßnahmen eingesetzt

Auch zum Abnehmen eignet sich Nordic Walking perfekt. Es unterstützt den Stoffwechsel und wird durch die Nutzung der Stöcke einfacher.

Welche Personen können Nordic Walking betreiben

Wie bereits erwähnt kann die Trainingsintensität ganz nach Bedarf personalisiert werden. Dementsprechend gibt es kaum jemanden, für den diese Sportart nicht geeignet ist. Besonders schwache oder kranke Menschen sollten bei jeglicher Art körperlicher Belastung jedoch Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.

In der Regel eignet sich Nordic Walking für Anfänger und auch für Profis gleichermaßen. Jogger sollten das Walken mit Stöcken auch einmal probieren, da hier die weniger beanspruchten Muskelpartien aufholen können.

Sogar Personengruppen mit Beschwerden an Knie-, Hüft-, oder anderen Gelenkproblemen oder Schäden profitieren vom Nordic Walking. Ebenso sind übergewichtige Menschen genau die richtige Personengruppe für diese Sportart.

Durch die Nutzung der Stöcke wird der Gang stabilisiert. So sind auch Menschen fortgeschrittenen Alters besonders sicher unterwegs.

Die Grundlagen beim Nordic Walking

Die Grundlagen des Nordic Walking wurden in einer Gedankenbrücke zusammengefasst. Die Abkürzung „ALFA“ zeigt die richtige Nordic Walking Technik.

A Aufrechte Körperhaltung

L Lange Arme

F Flache Stöcke

A Angepasste Schrittlängen

A für die aufrechte Körperhaltung

Die aufrechte Haltung des Körpers ist allgemein sehr viel gesünder, insbesondere für Hüfte und Nacken. Du ziehst mit deinem Kopf den Körper nach oben. Richte den Blick stets geradeaus und halte das Kinn oben.

Das aufrechte Gehen wird durch die Stöcke unterstützt, welche deine Haltung zusätzlich stabilisieren. Probiere auch in deinem Alltag stets eine gerade Körperhaltung zu bewahren. Ziehe hierbei die Schulterblätter nach unten und hinten.

L für den langen Arm

Durch die Bewegung deiner Arme beim Nordic Walking wird die gesamte Trainingseinheit gesteuert. Es ist daher wichtig, diese anzupassen. Beim langen Arm soll dieser zwar möglichst ausgestreckt bleiben, jedoch nicht steiff sein oder durchgestreckt werden.

Mache wirklich einen langen Arm und nutze die Möglichkeit der Armbewegung aus, ohne dabei zu verkrampfen oder durchzustrecken.

F für flache Stöcke

Der flache Stock ist im Augenblick des Abstoßens wichtig. Diesen kannst du jedoch nur richtig halten, wenn die Stocklänge stimmt. Stimmt die Stocklänge, so ist der Winkel von 60° genau passend für eine optimale Unterstützung.

Zum Berechnen der korrekten Stocklänge beim Nordic Walking gibt es sogar eine Formel: Deine Körpergröße wird multipliziert mit 0,66. Da Stöcke in der Regel nicht maßgefertigt sind, kannst du beim Kaufen deiner Stöcke einfach abrunden. Auf einen Zentimeter kommt es nicht an.

A für angepasste Schrittlängen

Die Schrittlänge beim Nordic Walking sollte stets angepasst sein. Das bedeutet, dass die Länge deiner Schritte je nach Situation unterschiedlich ist. Die Schrittlänge entspricht im normalen Gang ungefähr der Länge deiner Stöcke.

Gehst du nun jedoch bergab oder bergauf, muss die Schrittlänge entsprechend justiert werden. Gehst du schneller oder verlangsamst das Tempo, werden sich die Schrittlängen ganz von alleine anpassen, dies hängt mit der Stocklänge zusammen.

Nordic Walking Techniken: Wie du richtig gehst

Die jeweils eingesetzte Technik beim Nordic Walking variiert nach Erfahrungsgrad, Trainingsziel und dem Gelände, in welchem du unterwegs bist. Grundlegend sollte jedoch eine rhythmische und flüssige Bewegung antrainiert werden. Die korrekte Haltung ist ausschlaggebend für gesunde und zielgerichtete Trainingseinheiten.

Der Fußabsatz und der Stock sollten gleichzeitig auf den Untergrund aufgesetzt werden. Hab keine Angst vor Koordinationsschwierigkeiten, mit ein bisschen Übung hast du das Nordic Walking schnell raus.

Im Folgenden erläutern wir die verschiedenen Techniken für dich.

Die 5 Zonen Technik

Mit der Verbesserung der fünf verschiedenen Zonen befasst du dich am besten dann, wenn die Grundlagen gut sitzen, damit du dich ganz auf die jeweilige Zone konzentrieren kannst.

Die fünf Zonen beim Nordic Walking sind:

1. Der Oberkörper

2. Die Arme

3. Die Hände

4. Die Stöcke

5. Die unteren Extremitäten (Hüfte, Beine und Füße)

Oberkörper

Der Oberkörper muss richtig gehalten und mitbewegt werden. Er routiert leicht bei jedem Schritt zwischen dem Schulterbereich und dem Beckenbereich. Die Länge der Schritte und die Bewegung der Arme wirken sich erheblich darauf aus.

Bei richtiger Haltung aktivierst du die für das Training wichtigen Muskelgruppen und stabilisierst somit deine Wirbelsäule. Achte jedoch darauf, die Rotationsbewegung relativ gering zu halten, denn sonst entstehen Fehlbelastungen. Der Oberkörper wird ganz leicht, fast unmerklich vorgebeugt.

Arme

Die Arme werden lang gemacht, jedoch nicht vollkommen durchgestreckt. Bei jedem Schwung nach vorne mit dem Arm, ist der gesamte Arm von der Schulter abwärts beteiligt. Wird nun nach Ausführung der Vorwärtsbewegung der Stock aufgesetzt, ist der Ellbogen noch immer leicht gebeugt. Wird der Arm nun nach hinten bewegt, beugt sich das Gelenk am Ellbogen zunächst etwas stärker, am Ende jedoch entsteht ein gestrecktes Ellbogengelenk. Das Aufsetzen der Stöcke geschieht mit weniger Kraft. Ist der Stock aufgesetzt, kann mehr Kraft eingesetzt werden.

Hände

Tatsächlich sind die Hände ebenfalls an der richtigen Nordic Walking Technik beteiligt. Kurz bevor du den Stock aufsetzt, umschließt deine ganze Hand den Griff. Innerhalb der Rückwärtsbewegung, ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte öffnest du die Hand. Das Abstoßen mit den Schlaufen durch deine Handgelenke hilft beim Vorwärtsschub und fördert die Durchblutung. Zudem kommst du mit den Stöcken weiter nach hinten.

Nun wiederholt sich der Vorgang und der Kreislauf beginnt nun wieder mit dem Umschließen des Griffes mit der Hand. Achte beim Aufsetzen darauf, dass du das Handgelenk nicht zu sehr beugst.

Stöcke

Der Winkel der Stöcke zum Boden (rund 60°) und auch der Punkt, an welchem du die Stöcke aufsetzt, sind entscheidend. Der richtige Punkt zum Aufsetzen der Spitze ist exakt im Lot zum Körperschwerpunkt. Werden Arme, Hände und Oberkörper richtig gehalten, wie eben beschrieben, klappt dies von ganz alleine.

Beine und Füße

Die Beine und die Füße sind die fünfte und letzte Zone beim Nordic Walking. Die Schrittlänge sollte immer dem Tempo angepasst sein und ist zwar länger als beim Gehen, sollte aber nie zu lang werden. Bei jedem Tempo ist grundsätzlich der komplette Fuß von der Ferse aus bis zu den Zehen abzurollen.

Diagonal Schritt Nordic Walking

Die bekannte Diagonalschritttechnik beim Nordic Walking zählt zu den meist praktizierten Techniken. Du beginnst mit aufrechter Körperhaltung, die Füße stehen hüftbreit. Beginnst du mit dem linken Fuß, schwingt der rechte Arm mit und andersherum. Die Stockspitze des Armes wird auf der Höhe des gegenüberliegenden Fußes aufgesetzt.

Nun wiederholt sich dies auf der anderen Seite. Achte auf flüssige Bewegungen und die korrekte Haltung.

1-2 Schritt Nordic Walking

Wie der Name schon vermuten lässt, ist die 1-2 Schritttechnik mit einer besonderen Bewegungsabfolge verbunden. Die Grundposition bleibt bestehen, jedoch ist das Bewegungsmuster verändert.

Anstatt für jeden Schritt eine Stockbewegung auszuführen, werden für eine Stockbewegung zwei Schritte ausgeführt. Die Armbewegung ist also nicht parallel zur Beinbewegung, sondern um 50 % langsamer.

Bergauf Technik Nordic Walking

Beim Nordic Walking bergauf oder in unebenen Regionen benötigst du mehr Kraftaufwand. Lehne deinen Oberkörper leicht vor, wenn es bergauf geht und mache kleinere Schritte. Positioniere die Walkingstöcke näher an deinem Körper und nutze sie als Unterstützung.

Atme am besten langsam unkontrolliert im Rhythmus der getätigten Schritte. Wird es zu anstrengend, mache eine Pause oder werde langsamer.

Bergab Technik Nordic Walking

Geht es bergab, muss insbesondere auf Sicherheit geachtet werden. Die richtige Haltung ist an dieser Stelle wieder wichtig, um die Gelenke optimal zu entlasten. Beuge hierzu deine Knie ein wenig. Gehe unbedingt in kleinen Schritten und nehme die Hände aus den Schlaufen der Stöcke. Mit den Stöcken verbesserst du zudem dein Gleichgewicht und kannst das Tempo beeinflussen.

Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, denn ist er zu stark nach vorne geneigt, besteht Unfallgefahr.

Ein-Stock-Technik Nordic Walking

Durch die Ein-Stock-Technik können Anfänger besonders gut lernen, mit dem Stock umzugehen. Der Stock wird hierfür zwischen den Händen gewechselt. Wie beim Walking mit zwei Stöcken muss der Stock stets gegenüber vom vorderen Fuß aufgesetzt werden. Ist der linke Fuß vorne, wird der Stock mit rechts gehalten und umgekehrt.

Zwei-Stock-Technik Nordic Walking

Bei der Zwei-Stock-Technik oder Doppelstock Technik werden beide Stöcke bei jedem Schritt eingesetzt. Anstatt also abwechselnd und parallel zur gegenüberliegenden Seite zum Einsatz zu kommen, heben beide Stöcke zeitgleich vom Boden ab und werden zeitgleich bei jedem Schritt wieder aufgesetzt.

Wie bei der Diagonalschritttechnik bleiben Winkel und Haltung gleich. Nur die Stöcke kommen gleichzeitig anstatt abwechselnd zur Anwendung.

Nordic Running oder Nordic Jogging

Diese Nordic Walking Variante wird genau so ausgeführt wie die Diagonalschritt Technik. Der Unterschied hierbei ist, dass du nicht schnell gehst, sondern joggst. Ansonsten benutzt du die Stöcke wie gewohnt, hältst den 60° Winkel ein und achtest auf die fünf Zonen.

Die Nutzung der Stöcke sorgt für zusätzliches Muskeltraining im Oberkörper. Fange jedoch langsam an und steigere das Tempo nach Gefühl.

Hopser-Lauf Nordic Walking

Die Hopser-Lauf-Technik beim Nordic Walking ist ein Zwischenschritt aus Nordic Walking und Nordic Running. Die Bewegungen sind eher federnd und es werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht. Diese Variante eignet sich für erfahrene Nordic Walking Fans.

Nordic Walking Ausrüstung

Es gibt verschiedene Ausrüstungsgegenstände, welche Sie beim Nordic Walking benötigen. Einige hiervon sind essenziell, andere hingegen erhöhen den Komfort bei jeder Unternehmung.

Unerlässlich sind:

• Stöcke
• Sportschuhe
• Sportbekleidung
• Trinkflasche
• Herzfrequenzmesser

Besser im Gepäck:

• Handschuhe für besseren Griff
• Kopfbedeckung gegen Sonne oder Kälte
• Rucksack oder Gürtel zum Verstauen von Equipment
• Sonnenbrille
• Stirnlampe und Reflektoren für mehr Sicherheit
• GPS zur Orientierung
• Tragbare Powerstation zur Stromversorgung von GPS und mehr

Tragbare Powerstation von Jackery für Nordic Walking

Tragbare Energie für unterwegs ist im Outdoorbereich kaum noch wegzudenken. Bei Ausflügen und sportlichen Aktivitäten dienen tragbare Powerstationen auch als zusätzliche Sicherheit, denn sie laden GPS, Smartphone und mehr.

Die tragbaren Powerstationen von Jackery gibt es in verschiedenen Kapazitäten und Ausführungen. Die praktischen Helfer laden entweder am Stromnetz oder durch Solarstrom auf, sind leicht und können gut mitgenommen werden.

Die Tabelle vergleicht die Modelle Explorer 100 Plus und Explorer 300 Plus miteinander.

Wie oft in der Woche sollte ich Nordic Walking betreiben?

Besonders am Anfang sind rund 100 bis 110 Schritte in einer Minute ausreichend und die einzelnen Einheiten sollten kurzgehalten werden. An dieser Stelle ist die Regelmäßigkeit ausschlaggebend und nicht die Trainingsdauer einzelner Einheiten.

Beginne mit kurzen Walks und führe diese dafür regelmäßig durch. Insbesondere bei Anfängern wird so der Einstieg erleichtert und im Handumdrehen verbessert sich deine Ausdauer. Zwei oder auch drei Mal in der Woche begibst du dich auf einen dreißigminütigen Nordic Walking Ausflug. Je nach deiner körperlichen Verfassung liegen auch 45 Minuten vollkommen im Rahmen der Möglichkeiten.

Nach der Eingewöhnungsphase können längere Einheiten zwischen 40 und 60 Minuten folgen. Wann es so weit ist, die Zeiten und die Intensität des Trainings anzupassen, verrät dir der Körper. Bei schwachen oder unsportlichen Personen können auch eine Viertelstunde bis zu 20 Minuten zu Beginn vollkommen ausreichen.

FAQ

1. Welchen Fehler sollte man beim Nordic Walking nicht machen?

Bei dieser und jeder anderen Ausdauersportart ist das langsame Beginnen sehr wichtig. Starte langsam aber trainiere stetig. Halte dich an die richtige Technik und achte auf den korrekten Stockeinsatz.

2. Warum muss man beim Nordic Walking die Hände öffnen?

Nur durch das Öffnen der Hände ist es möglich, mit dem Stock und dem gestreckten Arm weiter nach hinten zu gelangen. Mit dem Handgelenk und der Stockschlaufe stößt du dich ab und erhältst den erwünschten Vorwärtsschub. Bei geschlossenen Händen ist dies nicht gegeben und es kann zu Verkrampfungen kommen. Zudem wird die Durchblutung gefördert.

3. Was ist die Alpha-Technik beim Nordic Walking?

ALFA steht für:

A - Aufrechte Körperhaltung

L - Lange Arme

F - Flache Stöcke

A - Angepasste Schrittlängen

4. Was kann man beim Walken falsch machen?

Bei Nichtbeachtung der fünf Zonen können Fehlbelastungen entstehen. Zu viel Kraft belastet zudem die Handgelenke. Die Hände zu öffnen ist ebenfalls wichtig. Mit offenen Augen zu walken beugt Unfällen vor. Insbesondere Kanaldeckel sind eine Gefahr für die Stöcke. Beim Laufen auf abschüssigen Strecken müssen die Hände unbedingt aus den Schlaufen genommen werden.

5. Kann man sich Nordic Walking für Anfänger selbst beibringen?

Mit Nordic Walking Technik Übungen können Anfänger schnell ihren Rhythmus finden.

Fazit

Bei Einhaltug der richtigen Nordic Walking Technik, ist diese Sportart für jeden Menschen ein Gewinn. Die Technik entscheidet über den Trainingserfolg und kann von Einsteigern und Fortgeschrittenen angewendet werden. Zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und zur Präventation verschiedener Erkrankungen eignet sich Nordic Walking sehr gut.

Um unterwegs perfekt ausgestattet zu sein, empfehlen wir eine tragbare Powerstation von Jackery. Hiermit lassen sich GPS, das Smartphone und weiteres elektronisches Zubehör schnell und effizient aufladen, damit ihnen unterwegs nicht plötzlich die Energie fehlt.